Auteur/autrice : ecoledesante

« Le bouillon rappelle le temps où toute la pharmacie de la nature était au service de la cuisine ! » (M. Guérard – Chef 3 étoiles)

Le bouillon d’os à l’ancienne, tombé en désuétude, offre des bienfaits nutritionnels inestimables. Nos grands-mères le considéraient comme un remède polyvalent, efficace contre les troubles digestifs, les états grippaux, et les douleurs musculaires ou articulaires. Les cubes commerciaux, souvent dépourvus de nutriments et chargés de sel et d’additifs, ne peuvent rivaliser avec le vrai bouillon.

Le bouillon authentique résulte d’une infusion prolongée d’os et de cartilages dans de l’eau légèrement frémissante, additionnée d’un acide (citron, vinaigre, vin blanc). Les nutriments ainsi extraits forment un élixir de santé hautement digestible, à condition d’utiliser des ingrédients de qualité exempts de polluants. Il apporte notamment de la précieuse gélatine, composée d’acides aminés tels que la glycine et la proline, ainsi que de la glucosamine, de la chondroïtine, et divers minéraux très biodisponibles.

Les raisons de réhabiliter le bouillon à l’ancienne sont nombreuses :

• Digestion : La gélatine active les sucs digestifs, favorisant l’assimilation des nutriments et régulant la production de bile pour une digestion optimale.
• Santé intestinale : Pour les individus sensibles, le bouillon calme l’inflammation, favorise la cicatrisation de la muqueuse intestinale, renforçant ainsi le système immunitaire.
• Détox hépatique : La glycine, précurseur du glutathion, un puissant antioxydant, joue un rôle central dans le processus de détox hépatique.
• Bienfaits esthétiques : Le collagène naturel présent dans le bouillon prévient les rides, raffermit la peau, et améliore la qualité des cheveux et des ongles, offrant une alternative économique aux produits cosmétiques.
• Santé des os et articulations : Il agit contre l’arthrose et l’ostéoporose en réduisant la douleur et l’inflammation grâce à la glycine, et favorise la régénération des tissus conjonctifs.

Le bouillon à l’ancienne dans les règles de l’art :

• 4 litres d’eau froide
• 8 ailes de poulet bio (ou 1 carcasse de poulet ou 1 poule(t))
• 1 bon verre de vin blanc sec bio (ou 3 c à s. de vinaigre de cidre ou de citron)
• 2 carottes, 2 verts de poireau, 1 branche de céleri avec les feuilles, 1 oignon piqué de 1 ou 2 clous de girofle, 1 gousse d’ail, quelques rondelles de gingembre, 1 tomate
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil), sel, poivre (facultatif)

Disposer le poulet dans l’eau froide et porter à frémissements. Ecumer. Ajouter le vin(aigre), les légumes en morceaux, le bouquet garni, ne pas saler.

Laisser mijoter au feu le plus doux possible, 3 à 6 heures à demi-couvert. A la fin de la cuisson, filtrer, assaisonner.

Le bouillon peut être consommé seul ou comme base pour d’autres plats. Outre ses bienfaits, il est délicieux !

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be

Le psyllium blond, ou ispaghul, est une variété de plantin issu du Pakistan et de l’Inde, reconnu depuis longtemps pour ses bénéfices pour la santé. Ses téguments riches en fibres solubles se transforment en un mucilage gélatineux au contact de l’eau, en faisant un atout majeur pour la santé intestinale. Il régule efficacement la fonction intestinale, soulageant tant la constipation que la diarrhée, tout en nettoyant le système digestif, réduisant l’inflammation et favorisant la guérison de la muqueuse intestinale.

Il s’est révélé utile dans le traitement d’une gamme de problèmes intestinaux, y compris le côlon irritable, les hémorroïdes, les candidoses et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la diverticulose, et même dans la prévention du cancer colorectal. Contrairement à d’autres remèdes, le psyllium n’irrite pas la muqueuse intestinale et agit également comme un prébiotique, favorisant l’équilibre du microbiote intestinal.

La fermentation des polysaccharides du psyllium dans l’intestin produit des acides gras à chaîne courte qui jouent un rôle essentiel dans la régulation des niveaux sanguins de cholestérol, d’acides gras et de sucre, aidant ainsi à prévenir les troubles métaboliques tels que le surpoids, l’obésité et le diabète. Des études cliniques ont démontré qu’il réduit la teneur en lipides sanguins totaux et la concentration en LDL, et diminue également de manière significative la pression artérielle chez les individus en surpoids et hypertendus. La Food & Drug Administration (FDA) aux États-Unis autorise les allégations selon lesquelles les fibres solubles du psyllium réduisent le risque de maladies coronariennes.

Le psyllium peut être consommé comme complément alimentaire ou comme ingrédient dans différentes recettes culinaires. Il est recommandé de commencer par une petite dose et d’augmenter progressivement en fonction des besoins. Une cuillère à soupe par jour (5 g) dans un grand verre d’eau suffit déjà à améliorer la santé digestive et cardiovasculaire. Il faut être attentif à s’hydrater suffisamment, pour permettre aux mucilages de bien se développer. Les seules contre-indications à la prise de psyllium sont la sténose intestinale ou œsophagienne (rétrécissement), ou tout autre type d’obstruction gastro-intestinale avérée ou présumée.

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be

Le chocolat noir à haute teneur en cacao, lorsqu’il est consommé avec modération (20 à 40 g/jour), offre une véritable pléthore d’avantages pour la santé !

Il contient des vitamines (A, E et du groupe B), des minéraux (potassium, magnésium, fer), des protéines végétales, des fibres et plus d’antioxydants que le thé vert !

Il est fabriqué à partir de fèves de cacao riches en flavonoïdes, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants, protégeant le corps contre les dommages des radicaux libres, et réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Sa consommation modérée est clairement associée à une amélioration de la santé cardiaque. Les flavonoïdes présents dans le chocolat noir améliorent la fonction endothéliale en favorisant la production de monoxyde d’azote qui agit comme un vasodilatateur. Il contribue à abaisser la tension artérielle, et favorise une meilleure circulation sanguine. Les graisses saturées du beurre de cacao (acide stéarique), comptent parmi les rares qui soient bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

Sur le plan cognitif, le chocolat noir améliore la fonction cérébrale. La caféine et les flavonoïdes qu’il contient stimulent la concentration et la mémoire à court terme. De plus, il améliore l’humeur, en favorisant la libération de neurotransmetteurs antistress tels que la sérotonine.

Le chocolat noir offre également des avantages pour la peau, la protégeant contre les effets néfastes des rayons UV grâce à ses antioxydants, ce qui améliore l’hydratation et la densité de la peau.

Enfin, il peut contribuer au contrôle du poids en favorisant la satiété.

Cependant, pour bénéficier de ces avantages, il est primordial de consommer du chocolat noir contenant au minimum 70% de cacao. Plus un chocolat a une teneur élevée en cacao, moins il contient de sucre ajouté pouvant entraîner une prise de poids et annuler les effets potentiels bénéfiques du cacao pour la santé.

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be

La consommation de fromages à pâte cuite comme le comté et le parmesan est souvent recommandée en cas d’ostéoporose. Or, cela pourrait bien être contre-productif !

L’ostéoporose est liée à un phénomène de déminéralisation osseuse. Or, le fromage, surtout à pâte dure, est déminéralisant par excellence ! Il est à la fois riche en sel et en protéines animales, et donc très acidifiant pour nos tissus.

L’excès de sel, quand il n’est pas compensé par un apport suffisant de potassium (fruits, légumes, légumineuses, fruits secs…), favorise la fuite urinaire de calcium. Il épuise aussi nos réserves de bicarbonates, essentiels à la régulation de notre équilibre acido-basique.

Par ailleurs, la métabolisation des protéines engendre, naturellement, la production d’acides forts (phosphorique, sulfurique, urique…) qui acidifient nos tissus. Si l’alimentation apporte assez de minéraux alcalins issus de végétaux, le système s’équilibre, et les acides sont neutralisés et éliminés. En revanche, si la quantité d’acides produits dépasse la quantité de minéraux alcalins fournis par l’alimentation (ce qui est généralement le cas avec l’alimentation occidentale), notre organisme puise les sels et minéraux alcalins qui se trouvent dans nos os et tissus conjonctifs, entraînant une déminéralisation progressive avec pour conséquence possible l’ostéoporose.

Alors, pourquoi conseiller aux femmes atteintes ou à risque d’ostéoporose de consommer du fromage ? La raison invoquée est sa richesse en calcium. Mais cette recommandation est totalement contreproductive sans un apport suffisant de végétaux en contrepartie (min. ¾ de végétaux dans l’assiette pour max. ¼ de protéines animales). En outre, le calcium des fromages est mal assimilé par l’organisme, notamment parce qu’il forme des savons insolubles avec les acides gras saturés qu’ils contiennent. Les études montrent que l’assimilation du calcium laitier ne dépasse pas 30 à 35 %, contre près de 70% pour le calcium végétal !

L’idéal, pour préserver son capital osseux, est de couvrir la majeure partie des besoins en calcium par des sources végétales, telles que les graines de sésame, de pavot, de lin ou de chia, les amandes, les noix et noisettes, le soja, le persil frais, les algues, les olives vertes, et les abricots secs. Non seulement ils constituent une source de calcium bien assimilable, mais ils permettent aussi de faire le plein de minéraux alcalins (potassium, calcium et magnésium) qui garantissent l’équilibre acido-basique de l’organisme et évitent sa déminéralisation.

Hélène Wacquier
living-nutrition.be

Parce qu’elles sont très caloriques, les matières grasses sont souvent diabolisées par les personnes soucieuses de leur ligne. Or, la perte de poids repose bien plus sur la maîtrise de la sécrétion d’insuline, « hormone du stockage », que sur le contrôle des calories ingérées. La sécrétion d’insuline est essentiellement stimulée par l’ingestion de glucides, en particulier à index glycémique (IG) élevé (sucres raffinés, farines blanches…).

« Perdre du poids » n’a d’intérêt que si l’on améliore sa composition corporelle, autrement dit, que l’on perd de la graisse et pas du muscle ! Les muscles sont notre capital santé ! Ils abritent nos centrales énergétiques brûleuses de calories, qui garantissent le maintien d’un métabolisme de base efficient !

Les glucides sont le carburant privilégié de l’organisme. Schématiquement, tant qu’il reçoit suffisamment (ou trop) de glucides, il n’a pas besoin d’utiliser d’autres substrats (graisses ou protéines) pour produire de l’énergie. Pour perdre de la masse grasse, il faut donc réduire ses apports en glucides, surtout à IG élevé, afin de freiner la sécrétion d’insuline. Il est nécessaire, dans le même temps, d’apporter suffisamment de « bonnes graisses », l’objectif étant de réapprendre à l’organisme à utiliser de la graisse comme carburant, plutôt que du seul glucose.

Réduire à la fois ses apports en glucides et en graisses serait contreproductif, ne laissant d’autre choix au corps que de brûler des protéines (donc nos muscles !). Il est donc essentiel d’oser manger suffisamment gras. Pour autant, le choix des graisses pour atteindre ou maintenir un poids santé est loin d’être anodin !

En effet, alors que les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées (beurre, fromage, charcuteries grasses…) et d’oméga 6 (Ω6) (viandes d’élevages intensifs, huiles de tournesol, maïs, soja) favorisent l’inflammation, les dérèglements métaboliques et la multiplication excessive des cellules graisseuses, les oméga 9 (huile d’olive et de colza, avocats, amandes…) et les oméga-3 (Ω3), consommés en quantité suffisante (Ratio Ω3:Ω6 de 1:3), favorisent, au contraire, la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.

Les Ω3 se trouvent sous forme végétale dans les noix de Grenoble, les graines de lin, de chia et de chanvre moulues et dans l’huile de colza et, sous forme animale (EPA et DHA), beaucoup plus biodisponible, dans les poissons gras (maquereau, sardines, anchois…) et les œufs de poules fermières nourries aux graines de lin.

Pour assurer des apports adéquats en Ω3, il est conseillé de manger 5 œufs fermiers et 2 portions de petits poissons gras par semaine, en plus de consommer quotidiennement de l’huile de colza en assaisonnement, des graines de lin moulues ou des noix.

Ref: Albracht-Schulte K & al., Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome : a mechanistic update, Journal of Nutritional Biochemistry 58 (2018) 1-16

Hélène Wacquier
living-nutrition.be

Ingrédients pour 6 à 8 personnes

• 3 carottes moyennes
• 1 courgette moyenne ou 2 petites
• 100g de graines de courge
• 100g de graines de tournesol
• 150g de champignons
• 1 càs de tamari ou miso
• 3 càs d’huile d’olive
• 1 poignée de persil
• 1 poignée de ciboulette
• 1 gousse d’ail

Le matin ou la veille:

• Faire tremper les graines de courge et tournesol dans un verre d’eau
• Déshydrater ou faire sécher les champignons en tranches au four

Liant:

Mixer fort
-la moitié des graines de courge et de tournesol rincées
-le persil
-la ciboulette
– le miso
– les champignons déshydratés
– l’huile d’olive
– la gousse d’ail
+ 20cl d’eau

Dans un autre bol mettre les carottes, courgettes réduites en charpie et l’autre moitié des graines de courges rincées et y incorporer le liant et bien mélanger

Former un pain de végétal avec les mains sur une plaque et le mettre soit au four 1h à 100degrés ou 12h au déshydrateur.
Il peut être consommé cru également – laisser fermenter 5h à température ambiante puis mettre au frais pendant la nuit et consommer le lendemain.

Pour la sauce :

• 100g de graines de tournesol trempées le matin ou la veille
• 1 cuillères à soupe de miso
• 2 cuillères à soupe de lait de coco

Tout mixer jusqu’à obtenir une crème

Idéalement à accompagner d’une salade de légumes frais (poivrons, carottes et concombres à la mandoline pour la couleur) et d’herbes.  Ou, en hiver, plus consistant et réconfortant avec des patates douces cuites basse température ou le riz de chou-fleur (ou mélange chou-fleur et patates douces à peine revenues dans un peu d’huile).

La consommation régulière de fruits et de légumes, sources de fibres, vitamines et antioxydants, est généralement associée à une meilleure santé. Il plane cependant un doute concernant les fruits, suspectés d’élever exagérément la glycémie, en particulier chez les personnes sujettes au diabète.

Une étude de l’Université d’Oxford sur l’origine des troubles métaboliques, menée pendant 7 ans auprès de 500.000 personnes, a apporté un éclairage à ce sujet.

Les chercheurs ont d’emblée constaté qu’il y avait 3 fois plus de diabétiques parmi les non-consommateurs de fruits. A son terme, l’étude a montré que la consommation quotidienne de fruits frais, par rapport à une consommation faible ou nulle, réduisait le risque de diabète de 12%. De plus, chez les diabétiques, une consommation élevée de fruits frais était associée à un risque plus faible de mortalité de toutes causes (-17%) et de complications cardiovasculaires.

Même si ces données ne doivent pas justifier une consommation démesurée de fruits frais, elles montrent qu’ils ont leur place dans une alimentation équilibrée, même en cas de diabète. Ils peuvent même être consommés au petit déjeuner, à condition de les choisir peu sucrés (les fruits exotiques ou séchés sont plus concentrés en sucre), et de les manger entiers (jamais en jus). En outre, il est judicieux de les associer à des oléagineux (noix, graines…) et/ou du yogourt végétal, sources de protéines végétales, fibres et bonnes graisses, qui contribueront à limiter encore leur impact sur la glycémie.

Ref: DU H. et al., PLOS Medicine, April 11, 2017.

Hélène Wacquier
linving-nutrition.be

La recherche progresse dans le décryptage du microbiote intestinal et dans la compréhension de l’enjeu extraordinaire qu’il représente pour notre santé.

Selon les dernières études, nous abritons près de 40.000 milliards de bactéries, virus et champignons « amis », qui se concentrent au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, mais surtout dans l’intestin. En symbiose avec notre organisme, ils exercent des fonctions primordiales, notamment métaboliques (dégradation de substrats non digérés, assimilation de nutriments et sécrétion de vitamines…), immunitaires (maturation des globules blancs) et neurologiques (sécrétion de neurotransmetteurs).

Chaque personne a une identité microbiotique unique qui se forge au cours des premières années de vie et reste ensuite relativement stable. Elle peut cependant subir des modifications en fonction du mode alimentaire, de variations hormonales, de traitements médicaux ou des conditions de l’environnement. L’altération qualitative et/ou quantitative durable de la composition du microbiote (dysbiose intestinale) est l’une des principales causes des maladies métaboliques, inflammatoires et auto-immunes ainsi que de divers troubles neuropsychiatriques. D’où l’idée d’un traitement par transplantation de microbiote fécal. I consiste à introduire, par lavement ou sonde nasogastrique, les selles d’un donneur sain dans le tube digestif d’un individu malade pour rééquilibrer son microbiote. Si cette perspective n’a rien de glamour, elle apparaît toutefois très prometteuse.

Des perspectives très prometteuses à court ou moyen terme

A l’heure actuelle, La transplantation de microbiote fécal est déjà couramment pratiquée, avec 90% de succès, dans le traitement de diarrhées infectieuses liées au clostridium difficile, une bactérie antibiorésistante.

En 2017, en France, elle a également été testée sur l’homme pour le traitement de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, avec de premiers résultats encourageants.

Des espoirs sont également permis pour le traitement de l’obésité, un lien ayant été prouvé scientifiquement entre la composition du microbiote et la prise de poids pathologique.

A terme, des maladies neurologiques telles que la schizophrénie, l’autisme, la sclérose en plaque, Parkinson et Alzheimer pourraient également être traitées par la transplantation de microbiote fécal, la recherche ayant montré que certaines combinaisons de bactéries affectent le fonctionnement des cellules nerveuses.

Dans un futur proche, grâce aux nouvelles techniques de séquençage haut débit du matériel génétique, chacun pourrait bien avoir sa carte d’identité microbiotique. Celle-ci permettrait de développer des stratégies personnalisées, aussi bien préventives que curatives, dans lesquelles le rééquilibrage du microbiote serait spécifiquement adapté au profil et prédispositions du patient.

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be