Parce qu’elles sont très caloriques, les matières grasses sont souvent diabolisées par les personnes soucieuses de leur ligne. Or, la perte de poids repose bien plus sur la maîtrise de la sécrétion d’insuline, « hormone du stockage », que sur le contrôle des calories ingérées. La sécrétion d’insuline est essentiellement stimulée par l’ingestion de glucides, en particulier à index glycémique (IG) élevé (sucres raffinés, farines blanches…).
« Perdre du poids » n’a d’intérêt que si l’on améliore sa composition corporelle, autrement dit, que l’on perd de la graisse et pas du muscle ! Les muscles sont notre capital santé ! Ils abritent nos centrales énergétiques brûleuses de calories, qui garantissent le maintien d’un métabolisme de base efficient !
Les glucides sont le carburant privilégié de l’organisme. Schématiquement, tant qu’il reçoit suffisamment (ou trop) de glucides, il n’a pas besoin d’utiliser d’autres substrats (graisses ou protéines) pour produire de l’énergie. Pour perdre de la masse grasse, il faut donc réduire ses apports en glucides, surtout à IG élevé, afin de freiner la sécrétion d’insuline. Il est nécessaire, dans le même temps, d’apporter suffisamment de « bonnes graisses », l’objectif étant de réapprendre à l’organisme à utiliser de la graisse comme carburant, plutôt que du seul glucose.
Réduire à la fois ses apports en glucides et en graisses serait contreproductif, ne laissant d’autre choix au corps que de brûler des protéines (donc nos muscles !). Il est donc essentiel d’oser manger suffisamment gras. Pour autant, le choix des graisses pour atteindre ou maintenir un poids santé est loin d’être anodin !
En effet, alors que les graisses trans des produits industriels et l’excès de graisses saturées (beurre, fromage, charcuteries grasses…) et d’oméga 6 (Ω6) (viandes d’élevages intensifs, huiles de tournesol, maïs, soja) favorisent l’inflammation, les dérèglements métaboliques et la multiplication excessive des cellules graisseuses, les oméga 9 (huile d’olive et de colza, avocats, amandes…) et les oméga-3 (Ω3), consommés en quantité suffisante (Ratio Ω3:Ω6 de 1:3), favorisent, au contraire, la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.
Les Ω3 se trouvent sous forme végétale dans les noix de Grenoble, les graines de lin, de chia et de chanvre moulues et dans l’huile de colza et, sous forme animale (EPA et DHA), beaucoup plus biodisponible, dans les poissons gras (maquereau, sardines, anchois…) et les œufs de poules fermières nourries aux graines de lin.
Pour assurer des apports adéquats en Ω3, il est conseillé de manger 5 œufs fermiers et 2 portions de petits poissons gras par semaine, en plus de consommer quotidiennement de l’huile de colza en assaisonnement, des graines de lin moulues ou des noix.
Ref: Albracht-Schulte K & al., Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome : a mechanistic update, Journal of Nutritional Biochemistry 58 (2018) 1-16
Hélène Wacquier
living-nutrition.be