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On a souvent en tête que les aliments fermentés, en particulier lactofermentés, si ils ne sont pas pasteurisés, apportent des probiotiques, c’est-à-dire des bactéries favorables à l’équilibre du microbiote intestinal. Le microbiote, lorsqu’il est fonctionnel, joue un rôle central pour l’immunité, la digestion et l’assimilation optimale des nutriments. Il produit aussi de nombreuses substances essentielles à notre équilibre métabolique et psychique (vitamines, neurotransmetteurs, acides gras à chaîne courte…).

Outre cette activité probiotique, les bienfaits de la fermentation proviennent aussi de la sublimation des aliments de départ : les aliments subissent une transformation qui potentialise leurs propriétés nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé et le bien-être humains. C’est pourquoi ils surpassent largement la prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.

Ainsi, il a été démontré que la fermentation:

• accroit et potentialise la teneur en vitamines et substances antioxydantes (polyphénols et flavonoïdes) de l’aliment de départ ;
• crée des composants anti-hypertenseurs (laits et céréales fermentés) ;
• confère aux aliments des propriétés antidiabétiques ;
• augmente la digestibilité des protéines et des glucides, diminuant ainsi le risque d’allergie et/ou d’intolérance (notamment aux FODMAPs, dont le lactose) ;
• augmente la teneur en GABA (laits fermentés), principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, essentiel pour favoriser la relaxation et l’apaisement, calmer le rythme cardiaque et la tension artérielle ;
• augmente la teneur en acides gras à chaîne courte (viande fermentée), essentiels, entre autres, pour le métabolisme et la santé intestinale.

Il est donc vivement conseillé d’en consommer quotidiennement !

La fermentation peut s’appliquer aux laits animaux et végétaux (yogourt, fromages, kéfir…), aux produits céréaliers (pain au levain, bière…) et aux légumineuses (tofu, tempeh…), aux fruits (kombucha, kéfir de fruits, vinaigre…) et aux légumes (choucroute, kimchi… ), ou encore aux viandes (corned beef, saucisson sec…) et aux poissons (sauce Nuoc Mam…). On dénombre, à l’heure actuelle, environ un millier d’aliments et boissons fermentés de manière traditionnelle ou industrielle !

Réaliser des légumes lactofermentés chez soi: simple, rapide … et délicieux!

• Prévoyez un bocal en verre avec joint en caoutchouc.
• Rincez et coupez grossièrement des légumes crus bio non pelés (carottes, fenouil, courgette, bouquets de chou-fleur…).
• Préparez une saumure (30 g de sel gris marin non raffiné par litre d’eau de source non chlorée).
• Remplissez le bocal de légumes jusqu’à 2 cm du bord en tassant bien.
• Ajoutez une gousse d’ail entière pelée, une feuille de laurier, des épices au choix (coriandre, cumin, aneth…).
• Couvrez les légumes complètement avec la saumure et fermez le bocal (ne plus ouvrir).
• Laissez le bocal à température ambiante pendant 1 semaine (entre min 15° et max 25°) en plaçant une assiette sous le bocal, dont une partie du liquide peut s’échapper au début de la fermentation (c’est normal!)
• Placez ensuite dans un endroit plus frais (sous 15°) pendant encore minimum 2 semaines.
• Passé ce délai, dégustez quand vous le souhaitez (les bocaux pourront se conserver à la cave de nombreux mois).

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
Living-nutrition.be

Ref : F.Melini & al., Health-Promoting Components in Fermented Foods : An Up-to-Date Systematic Review, Nutrients, 2019 May, 11(5) :1189.

Il

Dans de nombreuses cultures et traditions, le bouleau est considéré comme « l’arbre de la sagesse ». Il est souvent associé à la purification, à la régénération, à la croissance personnelle et à la guérison.

Sa sève est une alliée santé de plus en plus populaire, car elle contient une foule de précieux nutriments, qui agissent en synergie, dont des minéraux, des oligo-éléments, des vitamines, des polyphénols et des acides aminés.

Son rôle détox est bien connu : en cure printanière, elle favorise le drainage et l’élimination des toxines et déchets métaboliques accumulés durant l’hiver, via les principaux émonctoires (reins, foie, pancréas, peau…). Elle permet aussi de lutter contre la fatigue et le stress, et de redynamiser le corps qui a tourné au ralenti pendant les mois d’hiver.

Ses nombreux composés anti-oxydants aident à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules.

Elle contient également une substance proche de l’aspirine qui lui confère des propriétés analgésiques et anti-inflammatoires. Elle est particulièrement intéressante en cas de rhumatismes ou d’arthrose car elle renforce les cartilages et les articulations grâce à sa richesse en silicium.

Pour couronner le tout, elle aurait un important potentiel dans la lutte contre le cancer (notamment côlon, sein, poumon et prostate), en inhibant la croissance des cellules cancéreuses.

Il est généralement recommandé d’en prendre ½ à 1 verre le matin à jeûn, pendant 3 à 4 semaines maximum, car elle sollicite les reins de manière importante. Choisissez une sève de bouleau fraîche, pure et bio, sans conservateurs ni additifs, non filtrée et non pasteurisée.

Si vous avez la chance d’avoir des bouleaux à votre disposition, récoltez-là vous-même dès le début du mois de mars ! Pour ce faire :

• Choisissez un bouleau mature et sain, à l’abri de la pollution.
• A l’aide d’une foreuse, percez un trou d’environ 3 cm de profondeur et 1 cm de diamètre à plus ou moins 1 m du sol.
• Insérez un tube/tuyau du même diamètre dans le trou afin de collecter la sève dans une bouteille (environ 2 à 5 litres/jour). La récolte n’affecte pas la santé du bouleau car il produit 200 à 300 litres de sève par jour au début du printemps pour ses besoins !
• Après 2 à 4 semaines de récoltes, reboucher le trou avec du liège ou de la cire d’abeille pour aider l’arbre à cicatriser.

A votre santé !

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
Living-nutrition.be

Une revue scientifique de 2018, portant sur plus de 40 études et méta-analyses, examine les liens
possibles entre la consommation d’édulcorants artificiels et des dysfonctionnements métaboliques
tels que l’intolérance au glucose, la prise de poids et le diabète de type 2.
L’usage de substituts non caloriques tels que l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame K, le cyclamate
ou la saccharine s’est largement développé au cours des dernières décennies et devrait continuer
d’augmenter. En effet, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande que les sucres
ajoutés représentent moins de 10%, et de préférence moins de 5%, de l’apport énergétique total. En
raison de cette réglementation, et de nouvelles taxes prévues sur les boissons sucrées dans de
nombreux pays, il est probable que l’usage d’édulcorants artificiels se répande dans de nombreux
produits alimentaires et boissons.
Or, ces édulcorants de synthèse sont loin d’être aussi inertes qu’on le pensait au départ. Ils sont
même de plus en plus suspectés de contribuer aux maux qu’ils sont censés combattre.
En dehors du fait qu’ils favorisent un effet psychologique de compensation (« C’est light donc je peux
en consommer plus ! ») et qu’ils perturbent vraisemblablement les signaux de satiété, des études
récentes montrent qu’ils altèrent la composition du microbiote intestinal. Leur consommation inhibe
le développement de certaines populations de bactéries bénéfiques au métabolisme (notamment les
lactobacilles, les bifidobactéries et les bactéroïdètes, permettant à d’autres populations bactériennes
défavorables (notamment les firmicutes) de se développer excessivement. Ce déséquilibre favorise
divers dysfonctionnements métaboliques tels que la dysbiose, l’inflammation intestinale, la
résistance à l’insuline, l’augmentation de l’appétit, l’obésité et le diabète de type 2.
Même si des études supplémentaires sont nécessaires pour élucider l’ensemble des liens sous-
jacents, ainsi que l’effet spécifique de chaque édulcorant pris séparément, les preuves existantes
suffisent pour affirmer que le remplacement sucre par des édulcorants artificiels n’est pas une bonne
stratégie pour lutter contre l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète, la meilleure solution restant
de réduire son apport global de sucre.
Hélène Wacquier
Référence:
Hypotheses and Evidence Related to Intense Sweeteners and Effects on Appetite and Body Weight Changes: A
Scoping Review of Reviews
Mosdøl A, Vist GE, Svendsen C, Dirven H, Lillegaard ITL, Mathisen GH, Husøy

Il est bien ancré dans les esprits que marcher 10.000 pas par jour (soit environ 1h40 ou 7 km)
constituerait l’objectif à atteindre pour s’assurer une meilleure santé. C’est d’ailleurs l’un des
objectifs préconisés par l’OMS pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.
Mais d’où vient ce chiffre de 10.000 pas ? Est-ce vraiment LE seuil significatif à atteindre ?
Cet objectif est né au Japon, dans les années 60, suite à une campagne marketing pour un nouveau
podomètre, dont le nom Manpo-kei signifiait « mesure de 10.000 pas ». Cet objectif « arbitraire »
s’est alors peu à peu imposé comme la norme journalière au Japon, puis partout dans le monde.
Cependant, une étude récente auprès de 16.000 femmes séniors a montré que 4400 pas/jour (soit
moins de la moitié de l’objectif) suffisent déjà à améliorer significativement la santé et l’espérance de
vie. Au-delà de 7500 pas/jour, aucun bienfait significatif supplémentaire n’est observé.
Par ailleurs, le simple objectif de 10.000 pas est réducteur. Il est prouvé que les exercices de haute
intensité, même de courte durée, apportent autant, voire plus de bénéfices que des exercices de
moindre intensité. Par ailleurs, « les pas » sont loin d’être le seul moyen de faire de l’activité
physique: des sports comme le natation ou le vélo apportent autant d’avantages pour la santé.
Ensuite, on ne peut placer tout le monde dans le même panier : personnes jeunes ou âgées,
sédentaires ou plus actives, atteintes ou non de troubles métaboliques ou autres. Ce qui compte, le
cas échéant, c’est de progresser par rapport à sa situation de départ. C’est souvent possible avec de
simples mesures du quotidien : se garer un peu plus loin de sa destination, prendre les escaliers,
considérer les tâches ménagères comme autant d’opportunités de faire de l’activité physique plutôt
que comme une corvée…
Il faut garder en tête que la sédentarité est l’un des pires fléaux pour la santé. Il est recommandé de
se mettre en mouvement régulièrement au cours de la journée pour relancer toute la circulation
énergétique de l’organisme. La régularité de l’activité est cruciale : que ce soit en marchant ou en
pratiquant toute autre activité, le plus important est de bouger quotidiennement.

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be
Sources :
 L. Vanderloo, 10.000 pas par jour, qu’en pense la science ?, HuffPost Québec, 2017
 W. E. Kraus & al., Daily Steps Counts for Measuring Physical Activity Exposure and its Relation
to Health, American College of Sports Medecine, 2019

Celui qui déplace la montagne, c’est celui qui commence à enlever les petites pierres
Confucius
Après les agapes des dernières semaines, beaucoup d’entre nous sont résolus à manger
plus sainement, à limiter leur consommation d’alcool ou à perdre quelques kilos en prévision
des beaux jours… Mais comment faire en sorte que ces belles intentions soient suivies
d’effets concrets et durables ?
Ne nous fixez pas d’objectifs irréalistes ! En effet, notre cerveau déteste le changement et
risque de résister à des bouleversements trop importants! Vouloir s’attaquer à quelque chose
de trop gros, c’est risquer de se laisser impressionner, de s’exposer au stress, de reporter au
lendemain, ou d’abandonner…
Pour avancer sereinement vers ce qui est important pour vous, mieux vaut faire un tout petit
pas… puis un autre, puis un autre, puis un autre !
En faisant régulièrement de petits pas, vous arriverez à des résultats et des changements
extraordinaires, souvent beaucoup plus importants qu’en essayant de tout révolutionner d’un
coup, et vous gagnerez de la confiance en vous !
Il peut sembler insurmontable de supprimer tous les sucres de l’alimentation du jour au
lendemain. Par contre, supprimer une cuillère de sucre ajouté au rythme qui vous convient
(chaque semaine ou chaque mois) est beaucoup plus aisé !
Dans votre réforme alimentaire, chaque fois que vous craignez l’échec, prenez du recul et
demandez-vous quelle est la plus petite action que vous pouvez mettre en place pour
continuer à avancer vers votre objectif !
Pouvez-vous boire votre café sans sucre ce matin ? Pouvez-vous envisager une promenade
de 10 minutes pendant votre pause ce midi ? Vous paraît-il possible de boire de l’eau avec
votre souper ce soir ?
Quoi que vous entrepreniez, lorsque vous aurez accompli votre petit pas, vous vous sentirez
bien et fier(e). Vous vous sentirez d’attaque pour relever votre défi suivant et envisager des
changements positifs supplémentaires…Jusqu’à ce que vous vous rendiez compte qu’ils ont
un effet important !
Au fait… quel sera votre prochain petit pas?

Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
living-nutrition.be

Au contraire, les glucides le soir, si on les choisit bien, améliorent la composition corporelle !
Le choix des glucides est important ! Il faut bannir les glucides raffinés et/ou transformés
(sucres, féculents blancs, amidons modifiés…) qui élèvent la glycémie de façon brutale. Il
faut opter pour des glucides peu raffinés, à index glycémique faible ou modéré (céréales
complètes, légumineuses…).
Plusieurs études ont montré que la consommation de glucides le soir améliore la sensibilité à
l’insuline, la satiété, les marqueurs de l’inflammation et le profil lipidique.
Par ailleurs, le cerveau consomme énormément de glucose la nuit (mémorisation, nettoyage
des neurotoxines…). Si nous ne lui en apportons pas en quantité suffisante, notre foie doit
en produire de novo. Pour ce faire, il utilise des acides aminés issus de nos muscles, avec
un risque de fonte musculaire et de dégradation de notre composition corporelle.
En outre, la suractivité nocturne du foie entrave la qualité du sommeil. Or, il est démontré
qu’un sommeil non réparateur favorise la prise de poids et le dérèglement métabolique,
notamment en perturbant l’activité de différentes hormones (faim, satiété, stress…).
La consommation de glucides en fin de journée est également nécessaire pour la sécrétion
de sérotonine, neurotransmetteur « anti-stress » précurseur de la mélatonine, l’hormone du
sommeil. Pour activer ces neurotransmetteurs et se préparer à une nuit réparatrice, l’idéal
est un souper léger, à tendance végétarienne, principalement composé de glucides
complexes (riz complet, pâtes complètes, légumes, légumineuses…).

Ref: Sofer et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten
mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7
Hélène Wacquier

Des études ont montré que, dans certaines conditions, une cholestérolémie élevée diminue les risques de mortalité de toutes causes, en particulier chez les sujets âgés

Longtemps diabolisé, le cholestérol comme principal facteur de risque cardiovasculaire est de plus en plus controversé. Sa présence dans les plaques d’athérome serait la conséquence des lésions et du processus de réparation des artères plutôt que la cause.

En dehors du rôle avéré de facteurs génétiques défavorables (hypercholestérolémie familiale), l’athérosclérose se révèle une maladie où l‘inflammation joue un rôle central. Les coupables sont notamment l’hypertension artérielle, l’insulinorésistance, le surpoids et le diabète, ces troubles découlant eux-mêmes du mode de vie actuel : sédentarité, stress, tabagisme, alcoolisation excessive, abus de médicaments et, surtout, consommation de nourriture industrielle raffinée et transformée, en particulier de graisses hydrogénées et trans. Ces graisses qui n’existent pas à l’état naturel sont très inflammatoires car, non reconnues par nos enzymes digestives, elles activent le système immunitaire. Il en est de même de tous les aliments ultra transformés. Dans cet océan, le cholestérol est loin d’apparaître comme l’ennemi public n°1.

Indispensable cholestérol

Le corps humain a besoin de cholestérol pour fonctionner. Le lait maternel est l’un des aliments les plus riches en cholestérol, celui-ci étant indispensable à la croissance et au développement du cerveau des petits. 75 à 100% du cholestérol de l’organisme est d’origine endogène. Le cholestérol alimentaire présent dans les œufs, le beurre et les autres produits animaux influence peu la cholestérolémie. En effet, un organisme fonctionnel s’autorégule pour maintenir un taux de cholestérol correspondant à ses besoins. Si on en mange plus, le foie en produit moins et vice versa. Inutile donc de se priver d’œufs dans l’espoir de contrôler son taux de cholestérol.

Les rôles clés du cholestérol

• Le cholestérol est un composant essentiel des membranes de nos 30.000 milliards de cellules dont il assure la fluidité et la souplesse.
• Il sert à la constitution des sels biliaires permettant la digestion des graisses et l’absorption des vitamines liposolubles.
• Il est à la base de la synthèse endogène de vitamine D.
• Il est également le précurseur de toutes les hormones stéroïdes sexuelles (DHEA, œstrogènes, progestérones, testostérone, phéromones…) et corticosurrénaliennes (cortisone et aldostérone impliquées dans la réponse au stress).

Nécessité de réévaluer les taux de LDL optimaux chez les sujets âgés

Même si on a tendance à prôner le taux de cholestérol le plus bas possible en toute circonstance, il est normal de le voir s’élever légèrement avec l’âge : comme la synthèse de ces différentes substances devient moins performante, le corps a besoin de plus de matière première et donc de plus de cholestérol. 

Plusieurs études ont observé que les personnes âgées avec un taux de cholestérol élevé vivaient plus longtemps, notamment grâce au maintien d’un taux d’hormones stéroïdes plus élevé.

L’étude de Leiden (1997) sur des sujets âgés, répartis en 3 groupes selon leur taux de cholestérol, a montré qu’une augmentation de 39 mg/dl du cholestérol total correspondait à une diminution de 15% de la mortalité globale. La mortalité cardiovasculaire était la même dans les 3 groupes, mais la mortalité par cancer ou infection était plus faible chez les sujets ayant les cholestérolémies les plus élevées.

De même, une étude chinoise de 2015 a étudié le lien entre le taux de LDL-cholestérol (LDL-C) – ledit « mauvais cholestérol »- et la mortalité de toutes causes chez 935 sujets de 80 ans et plus. L’étude conclut que chaque augmentation de 39mg/dl de LDL-C correspond à une diminution de 19% de la mortalité à 3 ans.

Ces études suggèrent la nécessité de réévaluer le niveau optimal de LDL-C en fonction de l’âge afin de ne pas faire usage des hypocholestérolémiants à tort et à travers.

Hélène Wacquier

Les œufs ont une mauvaise réputation depuis (trop) longtemps ! Ils sont souvent suspectés de faire grimper le taux de cholestérol. Pourtant, une étude menée en 2020 auprès de 177.000 personnes dans 50 pays conclut que la mauvaise réputation des œufs n’est pas fondée. Les résultats sont unanimes : ils peuvent être consommés quotidiennement sans craindre pour sa santé, si l’on suit un mode de vie sain et que l’on adopte un mode alimentaire globalement équilibré.

Il est vrai qu’un jaune d’œuf contient près de 200 mg de cholestérol ! Mais cela n’affecte pas durablement notre taux de cholestérol sanguin car le foie, principal pourvoyeur de cholestérol (il en produit environ les ¾), s’adapte à notre apport alimentaire. Plus nous en consommons, moins il en produit, et inversement.

Au contraire, les œufs contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour notre santé :

• des protéines complètes de haute qualité nutritionnelle, avec tous les acides aminés essentiels ;
• des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9, B12) ;
• de la choline, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux, des tissus musculaires et du foie;
• de la lutéine et de la zéaxanthine, antioxydants ayant une action ciblée pour la santé des yeux;
• de bons acides gras, dont de précieux oméga-3, à condition que les poules aient été adéquatement élevées (en plein air) et nourries (d’herbe fraîche, insectes, graines de lin…)

Alors, il serait vraiment dommage de se priver de cet aliment délicieux, offrant de multiples possibilités culinaires et bourré de bienfaits pour la santé ! Optez pour des œufs de poules élevées en plein air, de préférence bio, et privilégiez les modes de cuisson qui gardent le jaune coulant pour préserver les bons acides gras (plat, coque, mollet, omelette baveuse…).

Ref : M. Deghan & al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803

Hélène Wacquier

Nutrithérapeute

living-nutrition.be

helene@living-nutrition.be

Nous savons qu’il est important de limiter la consommation de sucre et de pratiquer une activité physique régulière pour prévenir et traiter le diabète de type 2. Par contre, nous savons moins qu’il est tout aussi déterminant de limiter notre consommation de sel !

C’est ce qu’ont découvert des chercheurs Lillois en 2016, en observant des patients obèses et diabétiques ayant bénéficié d’un by-pass gastrique (court-circuitage d’une partie du système digestif). Ils ont constaté que, peu après l’opération, la glycémie de ces patients se normalisait rapidement, avec pour effet d’améliorer et parfois guérir leur diabète avant même qu’ils commencent à perdre du poids. Ils ont découvert que le by-pass repousse le moment où le glucose contenu dans le bol alimentaire entre en contact avec la bile, sécrétion qui a une très forte teneur en sel, et que ce sel est nécessaire à l’absorption du glucose par le système digestif. Plus le by-pass est important, donc la longueur de l’intestin fonctionnel réduite, plus on diminue l’absorption du glucose, laquelle ne s’opère plus que dans la partie basse de l’intestin.

Si, par contre, on ajoute du sel aux aliments ingérés, on restaure l’absorption du glucose dans la partie haute (même réduite) du système digestif, ce qui a pour effet d’augmenter l’absorption totale de glucose et la glycémie. Ces résultats confirment ceux d’une étude israélienne de 2015 qui avait mis en évidence l’influence de la teneur en sel des repas sur l’élévation de la glycémie chez les individus sains. Lorsqu’il n’y a pas de sel ajouté au repas, l’absorption du glucose est uniquement assurée de manière physiologique par les sels biliaires et les sécrétions digestives riches en sel. Mais plus un repas est riche en sel ajouté, plus la quantité de glucose absorbée et la glycémie augmentent, que ce soit chez les individus sains ou diabétiques.

Un moyen de prévenir le risque de diabète consiste donc à diminuer notre consommation de sel par des mesures simples comme opter pour les produits préparés alléguant une faible teneur en sodium, limiter la consommation d’aliments très salés comme le fromage et les charcuteries, privilégier les préparations maison, remplacer une partie du sel par des épices, des herbes fraîches et des aromates et éviter d’ajouter du sel aux aliments, qui intrinsèquement, n’en ont pas besoin !

Ce faisant, nous permettons aussi progressivement à notre palais de (re)découvrir et d’apprécier la merveilleuse palette de saveurs des aliments.

Ref : presse.inserm.fr/ameliorer-le-diabete-en-separant-le-sucre-du-sel-de-la-chirurgie-a-la-dietetique/22701/

Hélène Wacquier

Nutrithérapeute

living-nutrition.be

helene@living-nutrition.be