Les huiles végétales sont toutes constituées, en proportions variables, d’un mélange des 3 grandes familles d’acides gras (AG).
- Les AG saturés, rigides et stables, abondants dans certaines huiles végétales (coco, palmiste…), mais surtout dans les produits animaux (beurre, fromage, charcuterie…).
- Les AG monoinsaturés ou oméga-9 (ω-9) à la structure plus souple, prépondérants dans les huiles d’olive et de colza.
- Les AG polyinsaturés, les plus souples, comprenant les oméga-6 (ω-6) (huiles de tournesol, carthame, pépins de raisin, soja, maïs)
et les oméga-3 (ω-3) (huiles de colza, noix, lin). Ces AG dits « essentiels » doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Pour le bon fonctionnement de nos cellules, il est crucial d’apporter l’ensemble de ces AG dans des proportions équilibrées.
Idéalement, les AG doivent représenter environ 33% de notre apport énergétique quotidien avec un rapport AG saturé/ω-9/ω-6/ω-3 approchant 4/10/2,5/1.
Les AG saturés et les ω-6 sont apportés en excès par les plats préparés (riches en huiles de palme et de tournesol) et les produits animaux d’élevages industriels (nourris au maïs ou au soja).
L’accent doit donc être placé sur les ω-9 et les ω-3, souvent déficitaires dans notre alimentation moderne.
L’association de l’huile d’olive et de l’huile de colza répond à cet objectif.
Bien que les 2 huiles soient majoritairement composées d ω-9, elles se complètent à merveille parce que la 1ère est particulièrement riche en composés phénoliques anti-inflammatoires et protecteurs au niveau cardiovasculaire, tandis que la 2ème apporte des ω -3 végétaux absents de l’huile d’olive et offre un excellent rapport ω-6/ω-3 (18% d’ω-6 pour 9% d’ω-3).
La consommation de 2 c. à s. d’huile d’olive et de 2 c. à s. d’huile de colza par jour permet de couvrir les besoins en ω-9/ω-6/ω-3 végétaux dans les bonnes proportions.
Il existe une grande panoplie d’huiles végétales que l’on peut choisir d’utiliser ponctuellement pour leur spécificité gustative (sésame, noisette, …), mais il est préférable, au quotidien, d’utiliser la complémentarité de ces 2 huiles végétales qui offrent les meilleures garanties en termes de santé.
Choisissez-les de préférence de première pression à froid et conditionnées dans des bouteilles en verre opaque.
Réservez l’huile de colza aux préparations froides, tandis que l’huile d’olive peut être utilisée aussi bien à froid que pour les cuissons jusque 180°.
Hélène Wacquier
linving-nutrition.be