On a souvent en tête que les aliments fermentés, en particulier lactofermentés, si ils ne sont pas pasteurisés, apportent des probiotiques, c’est-à-dire des bactéries favorables à l’équilibre du microbiote intestinal. Le microbiote, lorsqu’il est fonctionnel, joue un rôle central pour l’immunité, la digestion et l’assimilation optimale des nutriments. Il produit aussi de nombreuses substances essentielles à notre équilibre métabolique et psychique (vitamines, neurotransmetteurs, acides gras à chaîne courte…).
Outre cette activité probiotique, les bienfaits de la fermentation proviennent aussi de la sublimation des aliments de départ : les aliments subissent une transformation qui potentialise leurs propriétés nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé et le bien-être humains. C’est pourquoi ils surpassent largement la prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires.
Ainsi, il a été démontré que la fermentation:
- accroit et potentialise la teneur en vitamines et substances antioxydantes (polyphénols et flavonoïdes) de l’aliment de départ ;
- crée des composants anti-hypertenseurs (laits et céréales fermentés) ;
- confère aux aliments des propriétés antidiabétiques ;
- augmente la digestibilité des protéines et des glucides, diminuant ainsi le risque d’allergie et/ou d’intolérance (notamment aux FODMAPs, dont le lactose) ;
- augmente la teneur en GABA (laits fermentés), principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, essentiel pour favoriser la relaxation et l’apaisement, calmer le rythme cardiaque et la tension artérielle ;
- augmente la teneur en acides gras à chaîne courte (viande fermentée), essentiels, entre autres, pour le métabolisme et la santé intestinale.
Il est donc vivement conseillé d’en consommer quotidiennement !
La fermentation peut s’appliquer aux laits animaux et végétaux (yogourt, fromages, kéfir…), aux produits céréaliers (pain au levain, bière…) et aux légumineuses (tofu, tempeh…), aux fruits (kombucha, kéfir de fruits, vinaigre…) et aux légumes (choucroute, kimchi… ), ou encore aux viandes (corned beef, saucisson sec…) et aux poissons (sauce Nuoc Mam…). On dénombre, à l’heure actuelle, environ un millier d’aliments et boissons fermentés de manière traditionnelle ou industrielle !
Réaliser des légumes lactofermentés chez soi: simple, rapide … et délicieux!
- Prévoyez un bocal en verre avec joint en caoutchouc.
- Rincez et coupez grossièrement des légumes crus bio non pelés (carottes, fenouil, courgette, bouquets de chou-fleur…).
- Préparez une saumure (30 g de sel gris marin non raffiné par litre d’eau de source non chlorée).
- Remplissez le bocal de légumes jusqu’à 2 cm du bord en tassant bien.
- Ajoutez une gousse d’ail entière pelée, une feuille de laurier, des épices au choix (coriandre, cumin, aneth…).
- Couvrez les légumes complètement avec la saumure et fermez le bocal (ne plus ouvrir).
- Laissez le bocal à température ambiante pendant 1 semaine (entre min 15° et max 25°) en plaçant une assiette sous le bocal, dont une partie du liquide peut s’échapper au début de la fermentation (c’est normal!)
- Placez ensuite dans un endroit plus frais (sous 15°) pendant encore minimum 2 semaines.
- Passé ce délai, dégustez quand vous le souhaitez (les bocaux pourront se conserver à la cave de nombreux mois).
Hélène Wacquier
Nutrithérapeute
Living-nutrition.be
Ref : F.Melini & al., Health-Promoting Components in Fermented Foods : An Up-to-Date Systematic Review, Nutrients, 2019 May, 11(5) :1189.
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